Wandelen tijdens het trailen

Wandelen tijdens een trailrun. Voor vele hardlopers is het woord wandelen gebruiken in één zin met hardlopen ongeveer hetzelfde als vloeken in de kerk. Een marathon uitlopen telt bijna niet eens als je een stukje hebt gewandeld… Bij ultralopen en trailrunning ligt dat vaak toch iets genuanceerder. Het doel is zo snel mogelijk over de finish komen. Als de afstanden extremer worden, en vooral bij trails de hellingen steiler en het parcours technischer wordt zie je echter dat zelfs professionals regelmatig een stukje wandelen of hiken. Om energie te sparen of even rustig te eten en drinken.

Niets om je voor te schamen dus, sterker nog, tijd om je er eens verder in te verdiepen. Als je van tevoren weet dat wandelen een deel is van de wedstrijd, waarom zou je dat dan niet opnemen in je trainingsstrategie? Je wordt immers beter in dat wat je traint, trainingsspecificiteit noemen we dat. Wat je echter vaak ziet in wedstrijden is dat lopers blijven rennen tot ze niet meer kunnen rennen, dan gaat het koppie naar beneden en de schouders omlaag en wordt het sjokken in plaats van een powerwalk. Probeer het maar eens op een vastgestelde afstand, eerst een keer wandelen alsof je aan het winkelen bent. Daarna dezelfde afstand met focus, rechtop, armen erbij en in een stevig tempo doorstappend. Dat maakt een behoorlijk verschil in tijd.

Als je van tevoren weet dat er gedeeltes wandelen in zullen zitten, moet je dat dus liefst gepland en met focus doen. Bij extreem lange afstanden kan het zijn dat je iedere x minuten een eet- of drinkmoment hebt ingepland. Dat zijn de momenten die je heel goed in een vlotte wandelpas/powerhike kunt doen. Je kunt makkelijker eten en drinken zonder je te verslikken en je lichaam heeft even een rustmomentje. Dat kan wonderen doen op een lange afstand. Er is zelfs een hardloopmethode die het Run,Walk,Run principe hanteert als basismethode om lange afstanden te overwinnen.

emilie

Heuvel op lopen is zwaar, dat weet iedereen. Hier worden tijdens (berg)trails vaak ook de toppers van de ‘gewone’ lopers gescheiden. Toppers kunnen, doordat ze er heel veel specifiek op trainen, veel langer omhoog blijven rennen en ook steilere hellingen rennend bedwingen. Grootste fout die je als platlander kunt maken is dan ook om gewoon mee te gaan met de inboorlingen… Als je in de eerste helft van de wedstrijd al je kruit verschiet door lange en steile hellingen omhoog te rennen, zul je dat in de tweede helft flink bezuren. Opgeblazen bovenbenen kun je bijna niet meer van herstellen in een wedstrijd, al je energie heb je verbruikt. Dan is het nog een heel eind naar de finish. Wat is dan wel de juiste methode?

Ervaring is meestal een goede raadgever, maar bij gebrek aan echte bergen moet je vaak herhalingen doen op een (kunstmatige) heuvel. Zoek variatie in hellingsgraden om op te trainen, dat is ook wat je in het echt tegenkomt. Lange hellingen die niet steil zijn kun je vaak in principe nog wel rennend bedwingen, met een korte pas en een hoge frequentie. In de bergen kun je echter ook hellingen hebben die veel langer aanhouden dan je gewend bent, waardoor je helemaal buiten adem komt en alsnog moet wandelen. Oefen dus ook het wandelen/powerhiken op minder steile hellingen, evtentueel met wat extra gewicht in je rugzak. Ook het gebruik van Nordic Walking stokken is iets wat je hier prima bij kunt toepassen. Door de stokken op een actieve manier te gebruiken helpt het je om je vlotter omhoog/vooruit te bewegen. Iets om bij hele lange wedstrijden zeker mee te nemen (indien toegestaan).

stokken

Steile technische hellingen kun je ook met poles beter bedwingen, maar soms zitten die alleen maar in de weg. Bijvoorbeeld omdat je je handen ook nodig hebt om te klimmen. Dan is het veel handiger om gewoon voorover te buigen, handen op je bovenbenen/knieën zetten, grote passen en duwen met die armen om je beenspieren te ondersteunen. Het ziet er misschien niet charmant uit, maar het helpt enorm. Ook dit is iets wat je prima kunt trainen, tijdens een training op trappen bijvoorbeeld.

knietjes

Een voorbeeld van een training die ik op de vuilnisbelt in Winterswijk regelmatig doe, is een duurloop van een paar uur op het redelijk extreme MTB parcours. Hier zitten veel hellingen in van diverse hellingsgraden en eigenlijk geen enkel vlak stuk. De doelstelling is een duurloop, dus het tempo ligt niet hoog en alles wat een beetje steil is wordt met een vlotte pas wandelend gedaan. Hoewel het een duurloop is ligt de nadruk wel vooral op de hoogtemeters, veel hellingen pakken dus. De hoeveelheid wandelen is daardoor relatief hoog, hoewel het steeds maar kleine stukjes zijn.

trap

Een andere training is een echte klimtraining op de steile kant van de belt. Een uur lang 17 meter omhoog en omlaag via de trap of de helling is dan de hele training. Afstand is hierbij gering, vaak maar een kilometer of 7. Het gaat immers om de hoogtemeters. Omhoog zo vlot mogelijk wandelend, eventueel met hulp van de handen. Naar beneden doe ik dan vaak zo snel mogelijk om ook het afdalen specifiek te kunnen trainen.

Dit stukje is gebaseerd op een reeks artikelen van Ian Corless, het origineel kun je hier, hier en hier vinden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.